Lancheiras saudáveis

Hoje tenho um desafio para vós… vou lançar o hastag #aminhalancheirasaudavel. Hoje vamos dar dicas de como planificar as lancheiras das nossas crianças e gostava que colocassem em prática e usassem este hastag nas redes sociais ☺ Quem alinha?

Os pais por um lado não querem cair na tentação de enviar sempre as mesmas opções para os lanches dos filhos, mas por outro lado não sabem como variar e o que incluir sem recorrer, na maioria das vezes, às opções já preparadas e disponibilizadas nos supermercados. O desafio será juntar o ser prático e saudável ao mesmo tempo!

Será muito importante para as nossas crianças, que estão em desenvolvimento, terem snacks saudáveis e equilibrados, recorrendo a produtos o mais naturais possíveis e pouco processados.

Algumas notas que deve ter em mente quando se prepara uma lancheira de qualidade:

• Devem ser completas e nutricionalmente equilibradas Deverão fornecer energia adequada para os gastos da criança, equilibradas em macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e lípidos) e também fornecedores de vitaminas e minerais. As quantidades deverão ser ajustadas individualmente. A água nunca deve ser esquecida.

• Serem criativas

Será possível fazer lanches diversificados dentro do conceito de alimentação saudável? SIM! Aliás para cativar as crianças será um fator muito importante. Porque não organizar uma ementa semanal de lanches e ir repetindo ciclicamente? Ajuda na organização familiar, para além de ser mais atractivo para as crianças. A forma de apresentação, as cores, formas, texturas, aromas, tudo deve ser conjugado de forma atrativa.

• Acondicionar tudo da melhor maneira

Embalar todos os alimentos devidamente, lavar a fruta ou descascar. Não esquecer o guardanapo e talheres se necessário. Muita atenção que os alimentos vão ser consumidos algum tempo depois, por isso escolher alimentos adequados para a temperatura ambiente ou usar lancheiras térmicas, eventualmente com uma placa de gelo (mas aí atenção ao peso para a nossa criança transportar).

• Incluir a criança no planeamento e preparação

Explique o que tenciona incluir e porquê, poderão até em conjunto fazer a planificação semanal, a confeção das receitas e a preparação da lancheira na véspera.

• Use as exceções para os dias “diferentes”

Pode usar esporadicamente alimentos como bolos, bolachas, sumos e gelatinas em dias de festa, passeios e visitas de estudo. Ainda assim, se optar por fazer em casa e ajustando as receitas ainda melhor e explique mais uma vez que são alimentos para ingerir ocasionalmente e não por rotina.

Lista de ingredientes a ter em casa para preparação das lancheiras

• Farinhas diversas (aveia, alfarroba, milho, centeio, coco, linhaça, polvilho doce…)

• Frutos secos ao natural

• Iogurtes ou alternativas vegetais

• Leite simples ou alternativas vegetais

• Queijos magros

• Manteiga de oleaginosas

• Lombo de porco ou peito de peru fatiado fininho (em vez do tradicional e mais processado fiambre)

• Pão congelado (fatias ou mini pães, que podem já ter a abertura para depois colocar o conduto)

• Fruta da época

• Legumes da época

• Ovos/claras

• Mel ou outro adoçante natural

Dicas para planificar os lanches

• Faça as próprias panquecas, wraps, bolachas, muffins, barras de cereais e scones em casa. Desta forma consegue utilizar farinhas não refinadas, controlar a quantidade de açúcar (adoçar naturalmente com fruta preferencialmente ou um pouco de mel) e de gordura e até incluir legumes (como a curgete, abóbora ou cenoura), aumentando o conteúdo de fibra, vitaminas e minerais. Evitamos assim os conservantes e aromatizantes artificias e ingredientes químicos.

• Evite o uso de alimento pré preparados como pães com chocolate, croissants, bolachas, barras de cereais, bolo, folhados, snacks salgados, sumos/refrigerantes... Neste caso a leitura dos rótulos será fundamental.

• O que levar:

  • Laticínio ou derivado (leite simples, iogurte, queijo) ou alternativa vegetal ou ovo/claras

  • Cereal (pão não refinado, tostas, galetes, panquecas, wraps, bolachas não açucaradas, cereais não açucarados…)

  • Fruta fresca e/ou legume fresco

  • Frutos secos

Exemplos de lanches saudáveis

• Tostas de centeio + triângulo de queijo + laranja

• Pão de centeio + fatia de lombo ou de peito de frango/peru + frutos secos + iogurte líquido ou alternativa vegetal

• Galetes de milho + 1 babybel + salada de fruta (sem adição de açúcar, fruta em calda ou sumo)

• Pão de sementes com queijo de barrar + palitos de cenoura e pepino

• Iogurte sólido ou alternativa vegetal + flocos de milho não açucarados + 1 kiwi

• Iogurte grego ligeiro ou alternativa vegetal + 1 barra de weetabix + framboesas

• Pipocas saudáveis + batido de leite ou bebida vegetal com morangos (existem pacotes individuais giríssimos e reutilizáveis)

• Pão de alfarroba com manteiga de amendoim + pêra

• Bolachas marinheiras + ovo cozido + tomates cherry

• Aveia adormecida (aveia + sementes de chia + iogurte liquido magro ou bebida vegetal + rodelas de banana)

• Panquecas/muffins de aveia, ovo e fruta

• 1 fatia de bolo caseiro com curgete + 1 rodela de abacaxi

• Pão de mistura com ovo mexido sem gordura + meloa em cubos com canela

• Pacote de leite simples ou bebida vegetal + bolachas de aveia caseiras + banana

• Barra de cereais caseira + batido de iogurte ou alternativa vegetal com mirtilos

• Wrap com queijo fresco ou queijo fatiado, alface e tomate + batido de fruta natural (é sempre preferível fruta em natureza, mas por vezes e aproveitando fruta madura poderão fazer um sumo, usando sempre um citrino para minimizar a oxidação e colocar nos pacotes individuais reutilizáveis; atenção que a dose não deve ultrapassar 1 peça de fruta, podendo acrescentar-se água)

• Tostas integrais com doce sem adição de açúcar + iogurte líquido ou alternativa vegetal

• Iogurte sólido ou grego ligeiro ou queijo quark ou alternativa vegetal + granola caseira + 1 dose de fruta desidratada

• 1 iogurte sólido + 1 fatia de melancia + mix de frutos secos sem sal

Apenas uma nota final. Muitas vezes vemos crianças que ingerem lacticínios em exagero. Se ingerirem um laticinio ao pequeno-almoço, se beberem o leite escolar a meio da manhã, que é o que acontece na maioria das escolas, optem por outro tipo de alimentos da parte da tarde, espreitando os exemplos.

Algumas destas combinações já falei em posts anteriores, basta explorarem…outras irei falar no futuro ☺

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