Dieta Vegetariana – Saudável? Adequada? Moda?

Dia 1 de outubro celebrou-se o Dia Mundial do Vegetarianismo. Muitas questões se levantam e hoje o post pretende tentar responder a algumas delas. O reflexo do aumento do número de pessoas e de crianças a optarem por este regime levou inclusive à obrigatoriedade da oferta de um menu vegetariano nas ementas escolares, de forma a garantir uma refeição completa e equilibrada.

Para o post de hoje tive a colaboração da Maria Teresa Santos, estagiária de Nutrição do Centro Hospitalar de Leiria, aluna da Licenciatura em Dietética e Nutrição da Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Coimbra. Ela faz uma breve revisão dos pontos-chave no que toca à Dieta vegetariana e no final coloca duas sugestões de receitas, inspirações do site https://www.madebychoices.pt

Deixo vos a sugestão, para quem não é vegetariano mas que tenha curiosidade e até como forma de ter os benefícios desta dieta, porque não elegerem uma refeição semanal que não contenha nem carne nem peixe? ☺

Hoje em dia existem inúmeros motivos que levam à adoção de uma Dieta Vegetariana, estejam eles relacionados com a proteção, bem-estar e direito dos animais, com a saúde, a crença religiosa, fatores económicos ou ambientais.

A Dieta Vegetariana, desde que corretamente planeada e estruturada, satisfaz as necessidades nutricionais de indivíduos saudáveis, podendo ser adequada a todas as etapas do ciclo de vida e aliada à prática regular de exercício físico. Corresponde a um padrão de consumo alimentar que utiliza predominantemente os produtos de origem vegetal. Exclui sempre carne e pescado, podendo ou não incluir derivados de origem animal, nomeadamente laticínios, ovos e mel. Os alimentos que se incluem neste tipo de dieta geralmente são os cereais, os tubérculos, os hortícolas, a fruta, os frutos secos e oleaginosas, as sementes, os óleos vegetais, as ervas aromáticas, especiarias, fungos e algas, de preferência locais, da época e minimamente processados. As leguminosas como ervilhas, favas, feijão, lentilhas e grão são óptimas fontes de proteína vegetal e também fornecem fibras, vitaminas do complexo B, ferro e magnésio.

Não existindo um padrão alimentar único que caracterize a dieta vegetariana, há várias sub-vertentes:

Existem ainda mais algumas vertentes:

Vegetariano Semiestrito - Exclui todos os alimentos de origem animal, os seus derivados, ingredientes e aliviados, excepto o mel.

Frutívero - Inclui fruta fresca/desidratada e frutos oleaginosos.

Crudívero - inclui apenas alimentos crus como hortícolas, grãos germinados, fruta e sementes.

No caso das dietas vegetarianas estritas ou veganas, considera-se a exclusão de todos os alimentos de origem animal: carne, pescado, ovos e derivados, laticínios, mel, gelatina de origem animal, banha, ovas, insetos, moluscos e crustáceos.

Alguns indivíduos referem ter uma alimentação semivegetariana (“flexitarians”), pois só consome esporadicamente carne ou peixe. Contudo, este tipo de alimentação não é considerada vegetariana.

No geral, as dietas vegetarianas tem um baixo teor de gordura total e saturada e alto teor em fibra, folatos, nutrientes anti-oxidantes, componentes biótipos e fitoquímicos. Para que seja considerado nutricionalmente adequado, este padrão alimentar deve ter em conta a ingestão apropriada e a biodisponibilidade de alguns nutrientes, tais como proteína, ácidos gordos essenciais, vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio e zinco, e também o valor energético. É ainda importante considerar a diversidade de alimentos, a redução das quantidades de sal, açúcar e gorduras saturadas e a ingestão adequada de água.

Os alimentos deverão ser a primeira opção para atingir as necessidades nutricionais, contudo pode ser necessário recomendar alimentos fortificados e/ou suplementos como complemento à alimentação. No entanto, estes suplementos não deverão ser utilizados como substitutos de uma alimentação variada e equilibrada.

A Dieta Vegetariana tem então como fontes alimentares de:

PROTEÍNA: as leguminosas, produtos à base de soja, cereais integrais, pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), frutos gordos, sementes, laticínios e ovos.

GORDURA: os óleos e cremes vegetais, frutos gordos, sementes.

ÁCIDOS GORDOS ESSENCIAIS: as algas, microalgas, sementes e óleos de linhaça, chia e cânhamo, soja (e óleo de soja), nozes e beldroegas.

HIDRATOS DE CARBONO: os cereais e seus derivados, tubérculos, leguminosas e frutas.

VITAMINA B12: os laticínios, ovos e alimentos fortificados como alternativas vegetarianas à carne, extrato de levedura, bebidas vegetais e cereais de pequeno-almoço.

VITAMINA D: os alimentos fortificados como leite, bebidas e cremes vegetais, cereais de pequeno-almoço e pão.

VITAMINA A: as fruta e hortícolas; cremes vegetais fortificados.

FERRO: as leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos, tofu, tempeh, ovo e alimentos fortificados como cereais de pequeno-almoço.

ZINCO: os cereais integrais e derivados, leguminosas, frutos gordos, sementes, ovos e laticínios.

CÁLCIO: os laticínios, hortícolas de cor verde escura, leguminosas, sementes e frutos gordos; alimentos fortificados como tofu, bebida de soja, aveia, amêndoa ou arroz e cereais de pequeno-almoço.

IODO: o sal iodado, algas e laticínios.

SELÉNIO: a castanha do Pará (ou castanha do Brasil), ovo, sementes, melaço, cogumelos, cereais e derivados.

POTÁSSIO: as frutas, hortícolas, tubérculos, leguminosas e frutos gordos.

MAGNÉSIO: os cereais integrais e os seus derivados, algas, leguminosas, frutos gordos e sementes.

FÓSFORO: os laticínios, cereais integrais, ovos, frutos gordos e leguminosas.

Estudos epidemiológicos têm documentado benefícios importantes e mensuráveis das dietas vegetarianas, tais como a redução da prevalência de doença oncológica, obesidade, doença cardiovascular, hiperlipidemias, hipertensão, diabetes, bem como o aumento da longevidade. Os benefícios associados à dieta vegetariana poderão ser justificados devido ao menor consumo de produtos de origem animal e ao maior consumo de produtos de origem vegetal, como fruta e hortícolas, leguminosas, cereais integrais e frutos gordos, pois o consumo excessivo de produtos de origem animal tem sido relacionado com um risco aumentado de vários tipos de doenças crónicas. No entanto, uma dieta vegetariana mal planeada, com défice nutricionais ou com excesso de sal, gordura ou açúcares pode ser bastante prejudicial para a saúde. Por isso, é importante não esquecer que a adoção de uma dieta vegetariana não implica, à partida, mais saúde. São sempre necessárias escolhas alimentares adequadas e um estilo de vida saudável, tal como acontece na dieta não vegetariana.

Fontes: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Direção-Geral da Saúde (2015). Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. Lisboa: Sandra Cristina Gomes Silva, João Pedro Pinho, Cátia Borges, Cristina Teixeira Santos, Alejandro Santos, Pedro Graça.

AVP-Associação Vegetariana Portuguesa. O que é o Vegetarianismo. Recuperado a setembro 26, 2018 a partir de https://www.avp.org.pt/informacao/o-que-e-o-vegetarianismo/.

Sugestões de receitas

1. Bolinhas de grão e cenoura

para vegetarianos e veganos

rende 25 bolinhas

Estas bolinhas tipo almôndegas são ótimas acompanhadas por exemplo com arroz ou massa integral, quinoa ou millet e com legumes cozidos/salteados ou salada. Em vez de grão-de-bico também podem podem ser usadas as lentilhas ou o feijão. A cenoura pode ser substituída por brócolos, cogumelos ou ervilhas por exemplo.

Tempo de preparação: 10min

Tempo de cozedura: 35min

Tempo total: 45min

Ingredientes:

400g de grão-de-bico já cozido e escorrido

1 cenoura grande

1 cebola pequena

2 dentes de alho

40g de sementes de linhaça trituradas

1 colher de sopa de azeite

1 colher de chá de mostarda Dijon

Coentros frescos picados

1 colher de café de pimenta cayenne

1 colher de chá de curcuma em pó

Pimenta preta moída

Pitada de sal marinho

Modo de preparação:

1.Num processador de alimentos triturar a cenoura, a cebola e o alho.

2.Juntar o grão-de-bico, o azeite, a mostarda Dijon, a pimenta cayenne, a curcuma em pó, a pimenta preta e o sal. Triturar tudo até formar uma massa.

3.Transferir a massa para um recipiente de vidro e juntar aos poucos as sementes de linhaça trituradas. Envolver tudo com as mãos para sentir a consistência da massa. Aqui a quantidade de linhaça vai depender da humidade da massa. O ideal é que ela se desprenda das mãos e se consiga formar bolinhas.

4.Picar os coentros grosseiramente e juntar à massa.

5.Forrar um tabuleiro de forno com papel vegetal.

6.Com as mãos formar bolinhas.

7.Dispor as bolinhas no tabuleiro.

8.Levar ao forno por 35 minutos a 180ºC ou até estarem douradas.

1. Tofu com cogumelos à Brás

para vegetarianos e veganos

serve 5 pessoas

Tempo de preparação: 15min

Tempo de cozedura: 30min

Tempo total: 45min

Ingredientes:

500g de batata para assar (ou batata doce)

250g de tofu firme

120g de cogumelos

1 Alho-francês

1 Cebola pequena

1 Colher de sopa de azeite ou óleo de coco

Coentros picados

Azeitonas pretas

Curcuma em pó

Alho em pó

Pimenta preta

Noz-moscada

Modo de preparação:

1.Descascar e lavar muito bem as batatas. Secá-las com um pano.

2.Cortar a batata em palitos finos.

3.Temperar os palitos de batata com alho em pó, pimenta preta, noz-moscada, curcuma em pó e um fio de azeite.

4.Dispor os palitos num tabuleiro forrado com papel vegetal.

5.Levar ao forno a 180ºC por 30 minutos (mexer a cada 10 minutos para não queimar).

6.Num tacho saltear a cebola cortada em rodelas com um fio de azeite até alourar.

7.Juntar o alho francês cortado em rodelas finas e deixar refogar por 1 minuto.

8.Picar os cogumelos e juntar ao refogado. Deixar cozer por 3 a 4 minutos (até reduzirem o volume).

9.Com um garfo esmagar o tofu e juntar aos cogumelos.

10.Temperar com pimenta preta, noz-moscada e curcuma em pó.

11.Envolver tudo muito bem e apagar o lume.

12.Juntar as batatas e envolver.

13.Por fim picar os coentros e envolver.

14.Acompanhar com azeitonas pretas.

Estas e outras receitas vegetarianas e saudáveis disponíveis em https://www.madebychoices.pt

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